صحة و جمالمثبت

22 نوع من الأطعمة الغنية والمحتوية على الألياف يجب أن تتناولها

-موقع تيرا ميديا –

 

الألياف مهمة بشكل لا يصدق.

يترك المعدة غير مهضوم وينتهي بها الأمر في القولون، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء الصديقة، مما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة.

تعمل أنواع معينة من الألياف أيضاً على تعزيز فقدان الوزن وانخفاض مستويات السكر في الدم ومحاربة الإمساك.

معظم الناس لا يلبون المدخول اليومي الموصى به وهو 25 جراماً للنساء و 38 جراماً للرجال.

ومع ذلك، فإن معظم الناس يتناولون فقط حوالي نصف ذلك، أو 15-17 جراماً يومياً.

لحسن الحظ، من السهل نسبياً زيادة تناولك للألياف – ما عليك سوى دمج الأطعمة في نظامك الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية منها.

 

سنذكر 22 نوع من الأطعمة عالية الألياف الصحية:

1. الكمثرى (3.1 ٪)

الكمثرى هو نوع شائع من الفاكهة لذيذ ومغذي، أنها واحدة من أفضل مصادر الفاكهة الغنية بـ الألياف.

محتوى الألياف: 5.5 غرام في الكمثرى المتوسطة الحجم، أو 3.1 غرام لكل 100 غرام.

2. الفراولة (2 ٪)

الفراولة لذيذة بشكل لا يصدق، بالإضافة إلى أنها خيار أكثر صحة من أي طعام غير مرغوب فيه.

ومن المثير للاهتمام، أنها أيضاً من بين أكثر الفواكه كثافة بالمواد الغذائية التي يمكنك تناولها – محملة بفيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة.

محتوى الألياف: 3 غرام في كوب واحد، أو 2 غرام لكل 100 غرام. هذا مرتفع جداً نظراً لمحتواه المنخفض من السعرات الحرارية.

3. الأفوكادو (6.7 ٪)

الأفوكادو يختلف عن معظم الفواكه. بدلاً من أن تكون عالية الكربوهيدرات، فهو مليء بالدهون الصحية.

ويحتوي الأفوكادو على نسبة عالية جداً من فيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين E وفيتامينات B المختلفة. ولديهم أيضاً العديد من الفوائد الصحية.

محتوى الألياف: 10 غرام في كوب، أو 6.7 غرام لكل 100 غرام.

4. التفاح (2.4 ٪)

التفاح من بين أكثر الأذواق والأكثر إرضاءً للفواكه التي يمكنك تناولها. كما أنها مرتفعة نسبياً فياحتوتئها على الألياف.

محتوى الألياف: 4.4 جرام في تفاحة متوسطة الحجم ، أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.

 

5. التوت (6.5 ٪)

توت العليق مغذي للغاية بنكهة قوية جداً. ويحتوي على فيتامين C والمنغنيز.

محتوى الألياف: يحتوي كوب واحد على 8 جرام من الألياف، أو 6.5 جرام لكل 100 جرام.

6. الموز (2.6 ٪)

يعتبر الموز مصدراً جيداً للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم.

يحتوي الموز الأخضر أو ​​غير الناضج أيضاً على قدر كبير من النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تعمل مثل الألياف.

محتوى الألياف: 3.1 جرام في موز متوسط ​​الحجم، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.

غيرها من الفواكه الغنية بالألياف
  • العنب البري (2.4 ٪) والعليق (5.3 ٪).

 

7. الجزر (2.8 ٪)

الجزر عبارة عن خضروات ذات جذور لذيذة ومقرمشة ومغذية للغاية.

إنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين A في جسمك.

محتوى الألياف: 3.6 غرام في كوب واحد، أو 2.8 غرام لكل 100 غرام. هذا مرتفع جداً نظراً لمحتواه المنخفض من السعرات الحرارية.

اقرأ المزيد عن فوائد الجزر….

 

8. البنجر (2.8 ٪)

البنجر، أو الشمندر، هو جذر نباتي غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل الفولات والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.

يتم تحميل البنجر أيضاً بالنترات غير العضوية، وهي مواد مغذية تبين أن لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وأداء التمارين.

محتوى الألياف: 3.8 غرام لكل كوب، أو 2.8 غرام لكل 100 غرام.

 

9. القرنبيط (2.6 ٪)

القرنيبط “البروكلي” هو نوع من الخضروات الصليبية وواحد من أكثر الأطعمة كثافة في العالم.

إنه محمل بفيتامين C وفيتامين K والفولات وفيتامين B والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز ويحتوي على مضادات الأكسدة والمواد المغذية القوية لمكافحة السرطان.

البروكلي عالي البروتين أيضاً مقارنة بمعظم الخضروات.

محتوى الألياف: 2.4 جرام لكل كوب، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.

 

10.الخرشوف (8.6٪)

الخرشوف لا تظهر في العناوين في كثير من الأحيان. ومع ذلك، هذه الخضروات عالية في العديد من العناصر الغذائية واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.

محتوى الألياف: 10.3 جرام في الخرشوف، أو 8.6 جرام لكل 100 جرام.

 

11. براعم بروكسل (2.6 ٪)

البروكسل هو نوع من الخضروات الصليبية مثل القرنبيط.

فهي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين K والبوتاسيوم والفولات ومضادات الأكسدة القوية المضادة للسرطان.

محتوى الألياف: 4 غرامات لكل كوب، أو 2.6 غرام لكل 100 غرام.

غيرها من الخضروات عالية الألياف

تحتوي جميع الخضروات تقريباً على كميات كبيرة من الألياف. ومن الأمثلة البارزة الأخرى

  • اللفت (3.6٪).
  • السبانخ (2.2٪).
  • الطماطم (1.2٪).

 

12. العدس (7.9 ٪)

العدس رخيص جداً ومن بين أكثر الأطعمة المغذية على وجه الأرض. إنه عالي البروتين ومحمل بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.

محتوى الألياف: 15.6 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ، أو 7.9 لكل 100 جرام.

 

13. حبوب الفول(6.4 ٪)

حبوب الفول هي نوع شائع من البقوليات. مثل البقوليات الأخرى، فهي محملة بالبروتين النباتي ومختلف العناصر الغذائية المختلفة.

محتوى الألياف: 11.3 جرام لكل كوب من الفول المطبوخ، أو 6.4 لكل 100 جرام.

 

14. البازلاء (8.3 ٪)

البازلاء المقسمة مصنوعة من بذور البازلاء المجففة والمقسمة والمجزرة.

محتوى الألياف: 16.3 جرام لكل كوب من البازلاء المنقسمة المطبوخة، أو 8.3 لكل 100 جرام.

 

15. الحمص (7.6 ٪)

و الحمص هو نوع آخر من البقول المحملة بالمواد الغذائية، بما في ذلك المعادن والبروتين.

محتوى الألياف: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ، أو 7.6 لكل 100 جرام.

غيرها من البقوليات عالية الألياف

معظم البقوليات غنية بالبروتين والألياف والمواد الغذائية المختلفة. عند إعدادها بشكل صحيح، فإنها تعد من بين أرخص مصادر التغذية الجيدة في العالم.

تشمل البقوليات الأخرى الغنية بالألياف مثل:

  • الفاصوليا السوداء (8.7٪).
  • إيدامامي (5.2٪).
  • فاصوليا ليما (5.3٪).
  • الفاصوليا المخبوزة (5.5٪).

 

16. الكينوا (2.8 ٪)

الكينوا عبارة عن حبوب أصبحت شائعة بشكل لا يصدق بين الأشخاص المهتمين بالصحة في السنوات القليلة الماضية.

إنها مليئة بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

محتوى الألياف: 5.2 غرام لكل كوب من الكينوا المطبوخ، أو 2.8 لكل 100 غرام.

17. الشوفان (10.6 ٪)

الشوفان من بين أغذية الحبوب الصحية على الكوكب. وأنها عالية جداً في الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

أنها تحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان الشوفان، والتي لها آثار مفيدة كبيرة على مستويات السكر في الدم والكوليسترول.

محتوى الألياف: 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان، أو 10.6 جرام لكل 100 جرام.

 

18. الفشار (14.5 ٪)

إذا كان هدفك هو زيادة تناولك للألياف، فقد يكون الفشار أفضل وجبة خفيفة يمكنك تناولها.

الفشار غني جداً من الألياف والسعرات الحرارية للسعرات الحرارية. ومع ذلك، إذا قمت بإضافة الكثير من الدهون فسوف يتم تخفيض نسبة السعرات الحرارية من الألياف بشكل كبير.

محتوى الألياف: 1.2 غراما لكل كوب من الفشار، أو 14.5 غراما لكل 100 غرام.

غيرها من الحبوب عالية الألياف

تقريباً جميع الحبوب الكاملة غنية بالألياف.

 

19. اللوز (12.5 ٪)

اللوزإنه عالي جداً في العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم.

محتوى الألياف: 3.4 جرام لكل أونصة، أو 12.5 جرام لكل 100 جرام.

 

20. بذور الشيا (34.4 ٪)

بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة الطبيعية.

إنها مغذية للغاية، وتحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.

قد تكون بذور شيا أيضاً أفضل مصدر للألياف على كوكب الأرض.

محتوى الألياف: 10.6 جرام لكل أونصة من بذور شيا المجففة، أو 34.4 جرام لكل 100 جرام.

غيرها من المكسرات عالية الألياف والبذور

تحتوي معظم المكسرات والبذور على كميات كبيرة من الألياف. ومن الأمثلة على ذلك

  • جوز الهند (9 ٪).
  • الفستق (10 ٪).
  • الجوز (7 ٪).
  • بذور عباد الشمس (8.6 ٪).
  • بذور اليقطين (18.4 ٪).

 

21. البطاطا الحلوة (2.5 ٪)

البطاطا الحلوة هي درنة شائعة مليئة بنكهة حلوة لذيذة. انها عالية جدا في بيتا كاروتين، والفيتامينات ب والمعادن المختلفة.

محتوى الألياف: تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم (بدون القشر) على 3.8 جرام من الألياف، أو 2.5 جرام لكل 100 جرام.

 

22. شوكولاتة داكنة (10.9٪)

تعتبر الشوكولاتة الداكنة أحد أكثر الأطعمة اللذيذة في العالم.

كما أنها غنية بالمواد المغذية وواحدة من أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والكثافة في العالم.

فقط تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على محتوى الكاكاو من 70-95 ٪ أو أعلى وتجنب المنتجات المحملة بالسكر المضاف.

محتوى الألياف: 3.1 جرام في قطعة 1 أونصة، أو 10.9 جرام لكل 100 جرام.

 

– حاول إضافة بعض الأطعمة من القائمة أعلاه إلى نظامك الغذائي لزيادة استهلاكك للألياف بسهولة.

 

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق