صحة و جمال

ما هي أكثر المكسرات الصحية التي يمكنك تناولها؟

-موقع تيرا ميديا-

المكسرات هي مصدر جيد للدهون الصحية والألياف والمواد المغذية المفيدة الأخرى. كل نوع من المكسرات تقدم فوائد غذائية مختلفة.

المكسرات هي من بين أفضل مصادر البروتينات النباتية. وفقاً لدراسة أجريت عام 2017، فإن اتباع نظام غذائي غني بالمكسرات قد يساعد في منع عوامل الخطر، مثل الإلتهابات، لبعض الأمراض المزمنة.

في هذه المقالة، نوصي بأنواع المكسرات الأكثر صحية للأكل على أساس محتوى البروتين والفوائد الغذائية الأخرى التي يقدمونها.

 

ستة من المكسرات الصحية

تصنف القائمة التالية ستة أنواع من المكسرات حسب ترتيب البروتين وتناقش فوائدها الغذائية الأخرى. ونسبة المواد الغذائية في كل قائمة هي 100 غرام  من المكسرات.

1. الفول السوداني

الفول السوداني داخل وخارج قذائف تسرب من وعاء خشبي.

يعد تناول الفول السوداني طريقة ممتازة للناس لزيادة كمية البروتين في نظامهم الغذائي. الفول السوداني متاح على نطاق واسع ويوفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية.

على الرغم من أن الفول السوداني من الناحية الفنية عبارة عن بقوليات، مما يعني أنها تنتمي إلى مجموعة من الأطعمة من عائلة نباتية معينة، إلا أن معظم الناس يعتبرونها كالبندق.

يحتوي الفول السوداني على مجموعة من البوليفينول ومضادات الأكسدة والفلافونويد والأحماض الأمينية. أظهرت الأبحاث أن جميع هذه المكونات مفيدة لصحة الإنسان.

وفقاً لقاعدة بيانات المغذيات التي أنشأتها وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، فإن 100 غرام من الفول السوداني يحتوي على 567 سعرة حرارية والكميات التالية من العناصر الغذائية الأخرى:

  • البروتين : 25.80 غرام.
  • الدهون : 49.24 غرام.
  • الكربوهيدرات : 16.13 غرام.
  • الألياف : 8.50 غرام.
  • السكر : 4.72 غرام.

الدهون في الفول السوداني هي الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة بشكل أساسي، على الرغم من أن هذه المكسرات تحتوي على كمية أقل من الدهون المشبعة.

هناك أيضا الكثير من المعادن في 100 غرام من الفول السوداني، بما في ذلك تلك أدناه:

  • الكالسيوم : 92 ملليغرام (ملغ).
  • الحديد : 4.58 ملغ.
  • المغنيسيوم : 168 ملغ.
  • الفوسفور : 376 ملغ.
  • البوتاسيوم : 705 ملغ.

كما يقدم الفول السوداني ميزة كونه متوفر بأسعار معقولة من العديد من أنواع المكسرات الأخرى.

2. اللوز

أصبح اللوز ذات شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة، وهي متاحة الآن بسهولة في العديد من الأماكن. حيث تحتوي على البروتين أقل قليلا من الفول السوداني، ولكن تعوض عن ذلك مع المواد الغذائية الأخرى.

قد يكون اللوز وجبة خفيفة مثالية للأشخاص الذين يبحثون عن بديل صحي وغني بالبروتين لرقائق البطاطس أو المعجنات.

وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن كل 100 غرام من اللوز يحتوي على 579 سعرة حرارية وله المظهر الغذائي التالي:

  • البروتين : 21.15 غرام.
  • الدهون : 49.93 غرام.
  • الكربوهيدرات : 21.55 غرام.
  • الألياف : 12.50 غرام.
  • السكر : 4.35 غرام.

معظم الدهون في اللوز هي دهون غير مشبعة أحادية. اللوز غني بالفيتامينات والمعادن، مثل:

  • الكالسيوم : 269 ملغ.
  • الحديد : 3.71 ملغ.
  • المغنيسيوم : 270 ملغ.
  • الفوسفور : 481 ملغ.
  • البوتاسيوم : 733 ملغ.
  •  E فيتامين : 25.63 ملغ.

3. الفستق

يحتوي الفستق على الكثير من البروتين والمواد المغذية الحيوية الأخرى. كما أنه مصدر للأحماض الدهنية الصحية ومضادات الأكسدة.

الفستق الأخضر الشهير هو من الناحية الفنية بذرة شجرة الفستق، ولكن الناس ينظرون إليها عموماً على أنها من المكسرات.

أشارت دراسة نشرت في مجلة نيوترشن اليوم إلى أن تناول الفستق له تأثير مفيد على ضغط الدم ووظيفة بطانة الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تقليل مخاطر حدوث مشاكل صحية متعلقة بالقلب.

وفقاً لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي كل 100 غرام من الفستق على 560 سعرة حرارية وكميات المغذيات التالية:

  • البروتين : 20.16 غرام.
  • الدهون : 45.32 غرام.
  • الكربوهيدرات : 27.17 غرام.
  • الألياف : 10.60 غرام.
  • السكر : 7.66 غرام.

تشكل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة و PUFAs معظم محتوى الدهون في الفستق.

في حين أن الفستق يقدم معادن أقل من بعض المكسرات الأخرى، إلا أنه يحتوي على 1025 ملغ كبير من البوتاسيوم لكل 100 غرام.

تشمل الفيتامينات والمعادن البارزة الأخرى في الفستق:

  • الكالسيوم : 105 ملغ.
  • الحديد : 3.92 ملغ.
  • المغنيسيوم : 121 ملغ.
  • الفوسفور : 490 ملغ.

4. الكاجو

جوز الكاجو على ملعقة خشبية.

يحتوي الكاجو على قوام كريمي يجعله إضافة رائعة للعديد من الأطباق والوجبات الخفيفة.

كما ذكرت وزارة الزراعة الأمريكية، 100 غرام من الكاجو يحتوي على 553 سعرة حرارية والمواد الغذائية التالية:

  • البروتين : 18.22 غرام.
  • الدهون : 43.85 غرام.
  • الكربوهيدرات : 30.19 غرام.
  • الألياف : 3.30 غرام.
  • السكر : 5.91 غرام.

معظم الدهون في الكاجو من الدهون غير المشبعة الأحادية.

تشمل الفيتامينات والمعادن المهمة في الكاجو:

  • الكالسيوم : 37 ملغ.
  • الحديد : 6.68 ملغ.
  • المغنيسيوم : 292 ملغ.
  • الفوسفور : 593 ملغ.
  • البوتاسيوم : 660 ملغ.

5. الجوز

الجوز أعلى في السعرات الحرارية من بعض المكسرات الأخرى على الرغم من انخفاضه في الكربوهيدرات من كثير منهم. وارتفاع عدد السعرات الحرارية يرجع إلى نسبة الدهون العالية جدا الموجودة به.

ومع ذلك، فإن الدهون في الجوز هي في الغالب PUFAs، والتي قد تقدم العديد من الفوائد الصحية.

في حين أن الجوز معروف بمحتواه الدهني الصحي، إلا أنه مصدر جيد للبروتين والمواد المغذية الأخرى أيضاً.

جنبا إلى جنب مع 654 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، يحتوي الجوز على النحو التالي:

  • البروتين : 15.23 غرام.
  • الدهون : 65.21 غرام.
  • الكربوهيدرات : 13.71 غرام.
  • الألياف : 6.7 غرام.
  • السكر : 2.61 غرام.

يحتوي الجوز على محتوى معدني أقل بقليل من المكسرات الأخرى:

  • الكالسيوم : 98 ملغ.
  • الحديد : 2.91 ملغ.
  • المغنيسيوم : 158 ملغ.
  • الفوسفور : 346 ملغ.
  • البوتاسيوم : 441 ملغ.

تشير الأبحاث المنشورة في المجلة البريطانية للتغذية إلى أن الجوز مصدر غني للفلافونويدات وحمض الفينول.

6. البندق

يتميز البندق بنكهة مميزة تجعلها مفضلة في الأطعمة الحلوة.

يحتوي البندق على نسبة أقل من البروتين مقارنة بالمكسرات الأخرى ولكنه قد يعوضها عن طريق الفوائد الصحية الأخرى.

وفقا لدراسة نشرت في مجلة الشحوم السريرية، فإن البندق قد يساعد في تقليل الكوليسترول.

ويحتوي كل 100 غرام من البندق على 628 سعرة حرارية وكذلك ما يلي:

  • البروتين : 14.95 غرام.
  • الدهون : 60.75 غرام.
  • الكربوهيدرات : 16.70 غرام.
  • الألياف: 9.7 غرام.
  • السكر : 4.34 غرام.

هذا البروتين والدهون المحتوى يجعل البندق أكثر تشبه من الأنواع الأخرى من المكسرات.

غالبية الدهون في البندق هي دهون غير مشبعة أحادية، ولكنها تشمل بعض الدهون غير المشبعة المتعددة وغير المشبعة. البندق يحتوي أيضا على ما يلي:

  • الكالسيوم : 114 ملغ.
  • الحديد : 4.70 ملغ.
  • المغنيسيوم : 163 ملغ.
  • الفوسفور : 290 ملغ.
  • البوتاسيوم : 680 ملغ.

 

 

كيفية إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي

يمكن للناس زيادة تناولهم للمكسرات بطرق مختلفة للحصول على المزيد من البروتينات النباتية. فيما يلي بعض الأمثلة لطرق دمج المكسرات في النظام الغذائي:

1. إضافتها أو مزجها

تخلط المزيج في وعاء صغير ، مع التوت البري واللوز والبذور والبندق.

يمكن للمكسرات المحمصة والمملحة أن تضيف النكهة والشبع إلى مزيج لذيذ، والتي يمكن أن تحل محل الوجبات الخفيفة الصحية، مثل الرقائق. ومع ذلك، لا يزال من الأفضل تعديل أحجام الأجزاء بسبب الملح المضاف ومحتوى السعرات الحرارية المرتفع.

تعتبر المكسرات النيئة إضافة صحية ومغذية إلى مزيج الحلويات الذي يتضمن الفواكه المجففة. قد يجد الأشخاص الذين لديهم الرغبة في تناول الحلوى أو أي وجبة خفيفة حلوة أخرى أن مزيج الحلويات يمكن أن يكبح شهواتهم.

يجب على الأشخاص الذين يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السكر أن يأخذوا في الاعتبار أن الفواكه المجففة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر.

2. أكلهم كوجبة خفيفة

المكسرات جاهزة عموماً لتناولها، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية في أي وقت تقريباً من اليوم. ومع ذلك، من المهم أن تضع في اعتبارك أنه على الرغم من احتواء المكسرات على الدهون الصحية، إلا أنها تميل إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية.

3. شرب الحليب المكسرات

لا يحتوي حليب المكسرات على نفس خصائص حليب البقر، ولكنه قد يحافظ على بعض النكهات والفوائد للمكسرات ككل.

تبيع العديد من محلات البقالة مشروبات المكسرات، أو يمكن للناس إنتاج نسخ بسيطة من حليب الجوز في المنزل لتجنب المكونات المضافة. ومن الأمثلة على ذلك حليب اللوز وحليب الكاجو وحليب البندق.

4. استخدام زبدة المكسرات

إلى جانب زبدة الفول السوداني، تتوفر أنواع أخرى كثيرة من زبدة المكسرات في الأسواق ومحلات البقالة. يمكن للأشخاص إضافتها إلى السندويشات أو العصائر.

5. يرشهم على السلطة

إن إضافة حصة من المكسرات إلى السلطة يمكن أن يعزز محتواه من البروتين والمواد الغذائية ويزيد من ملئه.

 

هل يمكنك أن تأكل الكثير من المكسرات؟

تناول المكسرات مفيد للصحة لأنها قد تحمي من عوامل الخطر لأمراض القلب والحالات الصحية الأخرى.

مع ذلك، تحتوي المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا فإن تناول عدد كبير من المكسرات طوال اليوم يمكن أن يتسبب في تجاوز الأشخاص السعرات الحرارية المستهدفة دون إدراكها. القيام بذلك قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

كما أن المكسرات غنية بالدهون الصحية، وهي جيدة للجسم باعتدال ولكن يمكن أن تسبب الإسهال وغيرها من المشكلات.

يمكن للمكسرات المحمصة والمملحة أن تضيف ما لا يقل عن الصوديوم إلى النظام الغذائي مثل الوجبات الخفيفة المالحة الأخرى. يجب على أي شخص يتناول المكسرات المملحة الانتباه إلى الملصق لمعرفة مقدار الصوديوم الذي يتناولونه. المكسرات النيئة أو المحمصة هي بديل صحي أكثر.

قد يجد بعض الناس أن المكسرات تزعج جهازهم الهضمي. في هذه الحالة، قد يتسبب تناول الكثير من المكسرات في الشعور بالغازات أو الضيقة أو المتضخمة. المكسرات هي أيضاً الحساسية الغذائية المشتركة.

 

مراجعة الطبيب

في معظم الحالات، تعد المكسرات إضافة آمنة وصحية للنظام الغذائي. الاعتدال هو المفتاح، حيث أن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية.

أي شخص يعاني من اضطراب في الجهاز الهضمي من تناول المكسرات قد يرغب في زيارة الطبيب. قد يكون لديهم عدم تحمل أو حساسية لمكونات معينة من المكسرات. المكسرات من مسببات الحساسية الشائعة، ومن الممكن أن يصاب الأشخاص بحساسية لم تكن لديهم من قبل.

يجب على أي شخص يعاني من رد فعل تحسسي، مثل تورم أو حكة في الحلق أو الوجه، التوقف عن تناول المكسرات والحصول على رعاية طبية عاجلة. الحساسية من الجوز الحاد يمكن أن تكون قاتلة في بعض الأحيان.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق