صحة و جمال

الفاكهة..أعلى اثنى عشر من ثمار الفاكهة ذات القيمة الصحية

-موقع تيرا ميديا-

 

تناول المزيد من الفاكهة هي وسيلة ممتازة لتحسين الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.

الفواكه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن الأساسية، وهي غنية بالألياف. توفر الفاكهة أيضاً مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة المعززة للصحة، بما في ذلك مركبات الفلافونويد.

يمكن تناول كمية كبيرة من الفاكهة والخضروات يقلل من خطر تعرض الشخص لتطوير أمراض القلب، والسرطان، وإلتهاب، ومرض السكري. قد تكون ثمار الحمضيات والتوت قوية بشكل خاص للوقاية من الأمراض.

في عام 2014، صنفت دراسة “الفاكهة والخضروات” ذات “قوة عالية” من حيث الكثافة الغذائية العالية وانخفاض السعرات الحرارية. جاء الليمون على رأس القائمة، ويليه الفراولة والبرتقال ولايم والجريب فروت الوردي والأحمر.

في هذه المقالة، نلقي نظرة على التغذية والفوائد الصحية العديدة والمتنوعة لهذه الفاكهة وغيرها من الفواكه التي يمكنك العثور عليها في السوبر ماركت.

1. الليمون

أصح فواكه الليمون

الليمون هو ثمرة الحمضيات التي يستخدمها الناس في كثير من الأحيان في العلاجات التقليدية بسبب فوائدها الصحية. مثل الحمضيات الأخرى، فهي تحتوي على فيتامين (C) ومضادات الأكسدة الأخرى.

مضادات الأكسدة ضرورية لصحة الإنسان. تقوم هذه المركبات بمسح الجذور الحرة في الجسم والتي يمكن أن تلحق الضرر بخلايا الجسم وتؤدي إلى أمراض، مثل السرطانات.

يعتقد الباحثون أن مركبات الفلافونويد الموجودة في الليمون وغيرها من ثمار الحمضيات لها خصائص مضادة للجراثيم ومضادة للسرطان ومضادة للسكري.

تحتوي ثمار الحمضيات، بما في ذلك الليمون، على مكونات فعالة تسمى المواد الكيميائية النباتية التي تفيد الصحة. وتشمل هذه:

  • فيتامين (C).
  • حمض الفوليك.
  • بوتاسيوم.
  • الغشاء المشطي.

العصير من واحد 48 غرام الليمون يحتوي على العناصر الغذائية التالية بالجرام أو الملليغرام :

  • 11 سعرة حرارية
  • 3.31 غرام كربوهيدرات.
  • 49 ملغ من البوتاسيوم.
  • 18.6 ملغ من فيتامين (ج).
  • 3 ملغ من الكالسيوم.
  • 0.1 غرام من الألياف.

يحتوي الليمون أيضاً على الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، فيتامين (ب 6)، الفولات، وفيتامين (أ).

قراءة المزيد عن الفوائد الصحية لليمون هنا.

كيف تأكل الليمون، استخدم عصير الليمون مع المياه أو الضغط على السلطة أو السمك. حاول إضافة عصير الليمون إلى الماء المغلي مع ملعقة صغيرة من العسل للمساعدة في تهدئة إلتهاب الحلق. من الممكن أيضاً تناول قشرة الليمون العضوي. بعض الناس يستخدمون القشرة في الوصفات.

2. الفراولة

الفراولة عبارة عن فاكهة حمراء تحتوي على نسبة عالية من الماء. توفر البذور الكثير من الألياف الغذائية لكل وجبة. وتحتوي الفراولة على العديد من الفيتامينات والمعادن الصحية.

وتجدر الإشارة إلى أنها تحتوي على أنثوسيانين، وهي مركبات فلافونويد يمكن أن تساعد في تعزيز صحة القلب. ويمكن للألياف والبوتاسيوم في الفراولة دعم صحة القلب.

في إحدى الدراسات، كان لدى النساء اللاتي تناولن 3 حصص أو أكثر في الأسبوع من فاكهة الفراولة والتوت – المعروفان بمحتوى أنثوسيانين مرتفع – خطر أقل للإصابة بنوبة قلبية مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل.

الفراولة وغيرها من التوت الملونة تحتوي أيضا على فلافونويد يسمى كيرسيتين. هذا مركب طبيعي مضاد للإلتهابات.

تحتوي 3 حبات من فاكهة الفراولة كبيرة على العناصر الغذائية التالية:

  • 17 سعرة حرارية.
  • 4.15 غرام كربوهيدرات.
  • 1.1 غرام من الألياف.
  • 9 ملغ من الكالسيوم.
  • 7 ملغ من المغنيسيوم.
  • 83 ملغ من البوتاسيوم.
  • 31.8 ملغ من فيتامين (ج).

تحتوي الفراولة أيضاً على الثيامين، والريبوفلافين، والنياسين، والفولات، والفيتامينات (B-6) ، (A) و (K).

كيف تأكل الفراولة، الفراولة هي ثمرة متعددة الاستعمالات. يمكن للناس تناولها نيئة أو إضافتها إلى حبوب الإفطار أو اللبن، أو مزجها في عصير، أو تحويلها إلى مربى.

3. البرتقال

البرتقال عبارة عن فاكهة حلوة مستديرة ومليئة بالفيتامينات والمعادن.

يعتبر البرتقال من أغنى مصادر فيتامين (ج)، حيث توفر فاكهة واحدة 117% من القيمة اليومية للفيتامين (ج) للشخص.

141 غرام برتقال يحتوي على العناصر الغذائية التالية:

  • 65 سعرة حرارية.
  • 16.27 جم كربوهيدرات.
  • 3.4 غرام من الألياف.
  • 61 ملغ من الكالسيوم.
  • 14 ملغ من المغنيسيوم.
  • 238 ملغ من البوتاسيوم.
  • 63.5 ملغ من فيتامين (ج).

فيتامين (ج) بمثابة مضادات الأكسدة القوية في الجسم. هذا الفيتامين ضروري لوظيفة الجهاز المناعي. ويعزز الوظيفة المناعية عن طريق مساعدة الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.

لا يمكن لجسم الإنسان صنع فيتامين (ج) نفسه، لذلك يحتاج الناس إلى الحصول على هذا الفيتامين من نظامهم الغذائي. وتحتوي البرتقال على مستويات عالية من البكتين، وهو ألياف يمكن أن تحافظ على صحة القولون عن طريق الارتباط بالمواد الكيميائية التي يمكن أن تسبب السرطان وإزالتها من القولون.

يوفر البرتقال أيضاً الفيتامينات الصحية التالية:

  • فيتامين (أ)، وهو مركب مهم للبشرة الصحية والبصر.
  • الفيتامينات (ب)، بما في ذلك الثيامين والفولات، والتي تساعد على الحفاظ على صحة الجهازين العصبي والتناسلي وتساعد على إنشاء خلايا الدم الحمراء.

كيف تأكل البرتقال، يمكن للناس تناول البرتقال بمفرده كوجبة خفيفة منعشة أو عن طريق شرب كوب من عصير البرتقال النقي. قم بعصير البرتقال في المنزل أو اختر نوعاً من العصير الطازج الذي تشير الملصقات إلى أنه ليس من التركيز.

يمكن للناس أيضًا أن يبشروا قشر البرتقال في سلطة أو زبادي أو كوجبة من الحبوب لإضافة نكهة إضافية.

4. لايم

الليمون الحامض هو ثمرة الحمضيات التي توفر مجموعة من الفوائد الصحية.

مثل الحمضيات الأخرى، توفر الجير جرعة صحية من فيتامين (C). كما أن لها فوائد صحية مماثلة، وخصائص مضادة للجراثيم، ومضادات الأكسدة.

يوفر عصير اللايم الواحد العناصر الغذائية التالية :

  • 11 سعرة حرارية.
  • 3.7 غرام كربوهيدرات.
  • 6 غرام من الكالسيوم.
  • 4 ملغ المغنيسيوم.
  • 51 ملغ من البوتاسيوم.
  • 13.2 ملغ من فيتامين (ج).

كيف تأكل اللايم، لايم تستخدم بشكل جيد في الأطعمة اللذيذة. حاول إضافة العصير أو قشر الجير المبشور لتذوق صلصات السلطة أو أطباق الأرز. خلاف ذلك، قم بعصير الجير ثم أضفه إلى الماء الساخن أو البارد لتناول مشروب منعش.

5. الجريب فروت

أصح فواكه الجريب فروت

الجريب فروت هي ثمار حامضة مليئة بالفيتامينات والمعادن المسببة للصحة. يمكن أن تكون جريب فروت وردية أو حمراء أو بيضاء.

يحتوي نصف جريب فروت على العناصر الغذائية التالية:

  • 52 سعرة حرارية.
  • 13.11 غرام كربوهيدرات.
  • 2.0 غرام من الألياف.
  • 27 غرام من الكالسيوم.
  • 11 غرام من المغنيسيوم.
  • 166 غرام البوتاسيوم.
  • 38.4 غرام من فيتامين (C).

يمكن أن تساعد مركبات الفلافونويد الموجودة في جريب فروت على الحماية من بعض أنواع السرطان والإلتهابات والسمنة.

دراسة مراجعة تقترح مركبات تسمى “furanocoumarins” الموجودة في الجريب فروت يمكن أن تساعد في الحماية ضد الأكسدة الإجهاد والأورام ويمكن أن تدعم صحة العظام.

وتشير بعض البحوث من هذا الاستعراض أن “furanocoumarins” الموجودة في الجريب فروت قد يكون خصائص مضادة للسرطان، والتي قد تكون فعالة بشكل خاص ضد سرطان الثدي، سرطان الجلد، و سرطان الدم. لا يزال الباحثون بحاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات على الحيوانات والبشر لتأكيد هذه الخصائص.

قد يرغب الناس في زيارة الطبيب قبل إضافة الجريب فروت إلى نظامهم الغذائي، لأنه يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية.

كيف تأكل الجريب فروت، حاول إضافة شرائح الجريب فروت إلى سلطة الفاكهة، أو قم بضغط العصير في الماء لتحضير مشروب. خلاف ذلك، يمكن للناس شراء عصير الجريب فروت النقي من السوبر ماركت.

6. العليق

مثل التوت الأخرى، فإن التوت يحتوي على الانثوسيانين المعززة للصحة.

يحتوي العليق على العديد من البذور، لذلك يحتوي على نسبة عالية من الألياف. وهذا يعني أنه يساعد في تحسين صحة الأمعاء وصحة القلب.

يحتوي نصف كوب من العليق على العناصر الغذائية التالية:

  • 31 سعرة حرارية.
  • 6.92 غرام كربوهيدرات.
  • 3.8 غرام الألياف.
  • 21 ملغ الكالسيوم.
  • 14 ملغ المغنيسيوم.
  • 117 ملغ من البوتاسيوم.
  • 15.1 ملغ من فيتامين (ج).

كيف تأكل العليق، يمكن للناس تناول العليق الطازج، وإضافته إلى الزبادي لتناول الإفطار أو الحلوى، أو إضافة العليق المجمد إلى العصائر.

7. التفاح

التفاح إضافة سريعة وسهلة إلى النظام الغذائي. أكله مع الجلد للحصول على أكبر الفوائد الصحية.

التفاح عبارة عن ثمار عالية الألياف، مما يعني أن تناولها يمكن أن يعزز صحة القلب ويعزز فقدان الوزن. والبكتين في التفاح يساعد على الحفاظ على صحة الأمعاء جيدة.

تحتوي التفاحة الواحدة على العناصر الغذائية التالية:

  • 95 سعرة حرارية.
  • 25.13 غرام من الكربوهيدرات.
  • 4.4 غرام من الألياف.
  • 195 ملغ من البوتاسيوم.
  • 11 ملغ الكالسيوم.
  • 8.4 ملغ فيتامين (C).

البحوث أثبتت أن هناك علاقة بين تناول التفاح بانتظام وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان، ومرض السكري.

يحتوي التفاح على مستويات عالية من كيرسيتين، وهو فلافونويد قد يكون له خصائص مضادة للسرطان.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا التفاح كانوا أقل عرضة بنسبة 30% للسمنة من أولئك الذين لم يتناولوه. وأيضاً يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

كيف تأكل التفاح، التفاح يصنع وجبة خفيفة رائعة ويجمعها مع زبدة اللوز ويساعد على توازن البروتين والدهون. يمكن للأشخاص أيضاً إضافة التفاح النيئ أو المطهي إلى اللبن، أو استخدام عصير التفاح في الطهي.

8. الرمان

كثير من الناس يعتبرون الرمان “سوبرفوود”. فهو يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والبوليفينول، والتي تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يسبب المرض في الجسم.

أكل الرمان مع البذور للحصول على فوائد الألياف.

يحتوي الرمان على:

  • 234 سعرة حرارية.
  • 52.73 غرام من الكربوهيدرات.
  • 11.3 غرام من الألياف.
  • 666 ملغ من البوتاسيوم.
  • 28 ملغ الكالسيوم.
  • 28.8 ملغ من فيتامين (C).

يحتوي الرمان أيضًا على 46.2 ميكروغرام من مكملات فيتامين (K) الموصى بها يومياً والبالغة 80 ميكروغرام. هذا الفيتامين ضروري لعظام قوية وخلايا دم صحية.

وتوجد دراسات حول الفوائد الصحية للرمان أن لديهم تأثيرات مضادة للإلتهابات ويمكن أن يساعد في الحماية من الأمراض المرتبطة الدماغ، مثل مرض الزهايمر و مرض باركنسون. قد يكون هذا بسبب احتواء الرمان على مستويات عالية من البوليفينول.

كيف تأكل الرمان، يمكن أن تجعل الرمان إضافة رائعة للسلطات، أو لأطباق الكسكس أو الأرز. الرمان حلو، لذا يمكن للناس إضافتهم إلى الزبادي وسلطات الفاكهة.

اقرأ المزيد عن فوائد عصير الرمان.

9. الأناناس

الأناناس هو ثمرة غريبة قد تساعد في تقليل الإلتهاب وتعزيز نمو الأنسجة الصحية.

يحتوي الأناناس على مركب نشط يسمى البروميلين، والذي يتناوله كثير من الناس كمكمل غذائي بسبب فوائده الصحية.

البروميلين الموجود بالأناناس يمكن أن يساعد في الحد من إلتهاب الأنف أو إلتهاب الجيوب الأنفية. ومع ذلك، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من البحوث في فوائده لعلاج إلتهاب المفاصل العظمي وإمكاناته المضادة للسرطان.

يحتوي الأناناس على منغنيز يحتاجه الجسم لبناء العظام والأنسجة. شريحة متوسطة من الأناناس تحتوي على العناصر الغذائية التالية:

  • 42 سعرة حرارية.
  • 11.02 غرام كربوهيدرات.
  • 1.2 غرام من الألياف.
  • 92 ملغ من البوتاسيوم.
  • 40.2 ملغ من فيتامين (ج).
  • 11 ملغ الكالسيوم.

كيف تأكل الأناناس، يمكن للناس الاستمتاع بالأناناس الطازج بمفرده أو في سلطات الفاكهة. يمكنهم أيضاً استخدام الأناناس لصنع السالسا المدارية أو إضافته كقشرة على سندويشات التاكو السمكية. حاول إضافة الأناناس المجمد إلى العصائر.

10. الموز

أصح فواكه الموز

يشتهر الموز بمحتواه العالي من البوتاسيوم، الذي يساعد الجسم على التحكم في معدل ضربات القلب وضغط الدم.

يعتبر الموز مصدراً جيداً للطاقة، حيث يحتوي الموز على 105 سعرة حرارية و 26.95 غراماً من الكربوهيدرات.

يمكن لـ 3.1 غرام من الألياف الموجودة في الموز أن تساعد في حركات الأمعاء المنتظمة ومشاكل المعدة، مثل القرحة وإلتهاب القولون.

يحتوي الموز ​​أيضًا على العناصر الغذائية التالية:

  • 1.29 غرام بروتين.
  • 6 ملغ من الكالسيوم.
  • 32 ملغ من المغنيسيوم.
  • 10.3 ملغ فيتامين (C).

كيف تأكل الموز، الموز هو ثمرة ممتازة لاستخدامه في الرجيم. ويمكن للناس أيضاً استخدامه في الخبز كمُحلٍ طبيعي أو لصنع خبز الموز أو الفطائر.

11. الأفوكادو

كثير من الناس يشيرون إلى الأفوكادو باعتباره سوبرفوود بسبب صفاته الصحية.

الأفوكادو غني بحمض الأوليك، وهو عبارة عن دهون غير مشبعة أحادية تساعد على خفض مستويات الكوليسترول. تقول جمعية القلب الأمريكية إن الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية مع الدهون الصحية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

مثل الموز، الأفوكادو غني بالبوتاسيوم. كما أنه يحتوي على لوتين، وهو مضاد للأكسدة وهو أمر مهم لصحة العينين والجلد.

يحتوي نصف الأفوكادو على العناصر الغذائية التالية:

  • 161 سعرة حرارية.
  • 2.01 غرام البروتين.
  • 8.57 غرام كربوهيدرات.
  • 6.7 غرام من الألياف.
  • 12 ملغ الكالسيوم.
  • 29 ملغ المغنيسيوم.
  • 487 ملغ من البوتاسيوم.
  • 10.1 ملغ من فيتامين (ج).
  • يحتوي الأفوكادو أيضاً على حمض الفوليك وفيتامين (أ) وبيتا كاروتين.

كيف تأكل الأفوكادو، يمكن للناس إضافة الأفوكادو إلى السلطة، أو مزجها مع الجير والثوم والطماطم لصنع الجواكامولي. أضف الأفوكادو إلى العصائر أو الحمص، أو استخدم الأفوكادو بدلاً من الدهون الأخرى في الخبز.

12. العنب البري

العنب البري هو طعام خارق آخر يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية.

مثل التوت، يحتوي العنب على الأنثوسيانين، وهو مضاد قوي للأكسدة. لهذا السبب، فإنها تحمي من أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطانات وغيرها من الأمراض.

يحتوي التوت الأزرق أيضاً على البتروستيلبين، وهو مركب يساعد في منع البلاك من التجمع في الشرايين.

نصف كوب من العنب البري يوفر العناصر الغذائية التالية:

  • 42 سعرة حرارية.
  • 10.72 غرام من الكربوهيدرات.
  • 1.8 غرام من الألياف.
  • 4 ملغ من الكالسيوم.
  • 57 ملغ من البوتاسيوم.
  • 7.2 ملغ من فيتامين (C).

كيف تأكل العنب البري، طازج أو المجمد يُعد إضافة رائعة لحبوب الإفطار أو الحلويات أو اللبن أو العصائر.

ملخص

الفاكهة تأتي في جميع الأشكال والأحجام، والفاكهة المختلفة لها فوائد صحية عديدة. للحصول على أفضل النتائج، أضف مجموعة متنوعة من الفاكهة إلى نظامك الغذائي.

من خلال تناول الفاكهة، يقوم الشخص بتزويد الجسم بالفيتامينات الرئيسية ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية. ويكون له فوائد كبيرة لصحة القلب، والهضم، وإدارة الوزن، وصحة الجلد.

يمكن للناس الاستمتاع بمجموعة واسعة من الفاكهة لتحسين صحتهم وتقليل خطر الإلتهابات وأمراض القلب والسرطان والسمنة ومرض السكري.

 

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق